重量訓練 儼然已經成為運動不可或缺的一部分,許多運動員需要這些肌肉來增加爆發力或是耐力,生活上我們更是需要這些肌肉來保護骨骼以及內臟,擁有一定分量的肌肉可以提升我們的基礎代謝率,減少心血管疾病的發生機率,因此在建議病患擁有運動習慣不外乎是希望增加肌肉的佔比或是提升心肺循環。
訓練肌肉的方法?
重量訓練的盛行已經有數年,大眾訓練的方法乃是針對特定部位做訓練,會把上半身跟下半身區隔開分別訓練,或是特定訓練某肌肉群,但是這樣針對性的肌肉訓練,其實和我們生活上的動作很不相同,簡單來說就是不功能化!人體內部的構造就像一個國家,需要各司其職的專家分工合作,共同完成一件事,我們不太可能只靠某一條肌肉或是某個特定的部位來完成生活上所有的動作。
例如走路,走路同時需要手臂前後側以及大腿前後側以及核心肌群共同來完成,包含的肌肉就已經囊括數百條,所以當我們想靠強化單一肌肉群來增強運動表現抑或是簡單的改善姿勢,效果其實沒有那麼的顯著；這同時解釋了過去一些遇過的案例: 很多人已經重訓一段時間,擁有強壯的背肌, 卻還是有脊椎歪斜駝背的問題,其實並不是背肌不夠強壯,而是身體肌肉沒有被整合串聯起來。
從解剖上來看訓練方針
我們從醫學的角度給予每條肌肉特定的名稱,但是從解剖上來看,其實每條肌肉都是黏在一起的,中間是由筋膜隔開來,與其說筋膜將我們的肌肉層分開,不如解釋為筋膜使每條肌肉連串在一起更為恰當,就像錯綜複雜的捷運系統,每個肌肉就像停靠站,串聯起來變成一條支線,而每一條支線又可以互相連結,形成一個高效能的網路遍布全身彼此影響著。
身體網路系統有哪些呢 ?
人體肌肉網路系統非常複雜,到目前為止都還沒有發現完整,依據不同性質分類,也有不同的網路,不同的系統可以互相影響,這邊介紹幾個常見的網路系統:
- 外部穩定系統:
- 內部穩定系統:
- 橫膈膜 Diaphram
- 腹橫肌 Transverse abdominus
- 多裂肌 Multifidus
- 骨盆底肌 Pelvic floor
最後,當我們剛開始對新的部位進行重量訓練時,若是肌肉太弱或是不會出力導致效果不彰時,建議使用機械化的重訓器材來喚醒沉睡的肌肉; 但是訓練到一定階段,必須進入功能性訓練,強調肌肉之間的連接性,才能有效建立良好的動作控制,想要做進階訓練時,建議詢問專業教練或是 物理治療師 給予正確的運動指導,確保運動時不致有疼痛的情況產生。