駝背以及圓肩幾乎是每個人都會遇到的問題，除了外觀上的問題之外，還會繼續產生其他結構上的問題，姿勢也會開始受影響，不理想的姿勢持續過久的時間，容易在骨頭或是肌肉關節上產生不正當的壓力，提早退化也是很有可能發生的事
駝背 和 圓肩 的差別在哪裡？
駝背是指胸椎有過大的弧度，在背部有圓弧的形狀產生
圓肩是指肩膀的位置相對身體往前移位，並且肱骨往內旋轉(humeral internal rotation)
兩者是否有可能合併發生? 答案是會的! 並且大部分的人有駝背的現象慢慢的也會產生圓肩的問題，若是兩種狀況都有的話，影響個範圍就越大，引起的不適感也會擴大，就必須花更多時間做 物理治療 治療或是 運動治療 方面的調整
誰容易會有 駝背 和 圓肩 的問題?
- 長時間久坐不動
- 電子產品過度使用者
- 需要長時間低頭者
- 長時間開車的人
- 需要重覆彎腰搬東西的人
- 重訓初學者
- 生產過後的婦女
駝背 和 圓肩 會引起什麼樣的問題?
長期的姿勢不良會導致上交叉症候群(upper cross syndrome)，引發肌肉嚴重失衡
過緊的肌肉包含：
- 胸大胸小肌肉群
- 鎖骨下肌
- 闊背肌群
- 前三角肌
- 肱二頭肌
- 後肩關節囊
- 上斜方肌
- 前鋸肌
過鬆的肌肉包含：
- 中／下斜方肌
- 菱形肌
- 後三角肌
- 旋轉肌群
若肌肉失衡問題日益嚴重，就會開始產生背痛或頭痛，涵蓋的區域如下圖，可以清楚的看到，疼痛的範圍可以往上延伸到脖子或往下延伸到下背，區域非常廣泛
要如何檢查是否有 圓肩 或 駝背 ？
輕鬆站姿，從側面看，駝背的人背會有過大弧度，圓肩的人雙手會落在身體前方(正常雙手落在身體兩側或褲子側邊縫線)，也有可能兩者同時出現
另一種方法則是在地板上，雙手平貼地板或放在肚子上，若肩膀無法緊貼地面則是有圓肩的狀況
該如何調整 駝背 及 圓肩 ?
調整的步驟有兩個步驟:1.必須先拉鬆過緊的肌肉2. 再訓練背部肌群
胸大胸小肌的牽拉：找一牆角，肩膀水平打開，兩手肘彎曲，平放在牆角兩邊，雙腳踩弓箭步，重心往前位移讓胸部靠近牆角，感覺從胸口到肩榜前側都有牽拉的感覺，停留15秒，深呼吸3次
闊背肌的牽拉：雙腳呈現跪姿，雙手抱住脖子，屁股往後坐到腳跟上，若沒有做到腳跟上也沒有關係，主要要覺得肩膀下面有緊繃感或是背部有被拉扯的感覺，停留15秒，深呼吸3次
下斜方肌的訓練：拿一條毛巾，雙手輕握毛巾放在身體後方，肩膀由前到後繞一圈後面(此步驟極為重要)，要感覺背部後下方有夾緊的感覺，再輕快並且有節奏性的擺動毛巾，在擺動毛巾的過程中，肩膀都不能鬆垮掉，連續擺動50下
旋轉肌群的訓練：找一面牆壁，身體完全平貼牆壁，肚子緊縮不放鬆，雙手肘彎曲長心朝上面朝正前方，很像兩手端著盤子，兩手往牆壁打開，此時要想像雙手端的盤子不能掉下來，重複做手部的開合，打開時要感覺背部肌肉有夾緊的感覺，重複開合30下
上數牽拉方法以及運動方法可以有效改善 圓肩 以及 駝背 問題，但在訓練過後仍然要改變平常姿勢才能更有效率調整關節位置，且因為每個人身體結構以及狀態不同，仍然建議經過專業的 物理治療 評估，給予最適當的運動，才能做最根本的治療